Упражнения Табата

Упражнения Табата

Упражнения Табата

Система упражнений Табата носит имя своего создателя – Идзуми Табата. В 1996 году в Токийском Национальном институте фитнеса и спорта группой учёных под руководством доктора Табата был разработан и апробирован метод интервальной тренировки, который оказался настолько эффективным, что немедленно был взят на вооружение как лучшими спортсменами, так и теми, кто хотел бы улучшить свою фигуру и избавиться от избытков жира.

По сути, упражнения Табата являются интервальной тренировкой. Но тренировкой ультракороткой – её продолжительность всего 4 минуты, и сверхинтенсивной – 20 секунд работы в быстром темпе чередуются всего с 10 секундами отдыха.

Протокол упражнений Табата состоит из восьми раундов. Каждый раунд – это 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха – всего 4 минуты.

При использовании системы упражнений Табата спортсменами, у них значительно увеличивается общая, силовая и скоростная выносливость, улучшаются показатели «прыгучести» и силы. Поэтому упражнения Табата систематически включаются в тренировки тех, кто занимается игровыми вилами спорта, гимнастикой, циклическими видами, единоборствами.

Но система Табата для похудения тоже очень ценна. И вот почему. Во время интенсивной тренировки значительно ускоряется обмен веществ. Но поскольку тренировка является чрезвычайно интенсивной, обмен веществ остаётся высоким и после тренировки. Спустя даже 15-20 часов после занятия, натруженные мышцы продолжают, восстанавливаясь, потреблять энергию. А энергия берётся из ближайшего источника – подкожного жира. Поистине революционный метод похудения – тренируясь всего 4 минуты, запустить механизмы сжигания подкожного жира, работающие почти сутки!

После упражнений Табата мышцам на восстановление требуется время, поэтому тренироваться лучше через день.

Существует субъективный критерий, по которому оценивается достаточность и эффективность проведённой тренировки – достижение полного утомления (не путать с переутомлением). Если, занимаясь упражнениями Табата, вы устали настолько, что не сможете уже повторить ни одного раунда, то тренировка была проведена правильно.

Протокол упражнений Табата может включать разные упражнения. Естественно, у мужчин-спортсменов это будут одни упражнения, а у женщин, стремящихся к стройности, — совсем другие. Однако все упражнения Табата должны быть такими, чтобы в работу включалось как можно большее количество мышц.

Изначально считалось, что упражнения для тренировки Табата должны подбираться таким образом, чтобы занимающийся в одном раунде мог совершить 8-10 повторов, не более. Спортсмены и сейчас придерживаются этого принципа.

Но при использовании системы Табата для похудения допускается выполнение и таких упражнений, которые в течение 20 секунд могут выполняться в количестве 20 и более раз. Например, различные варианты прыжков.

Упражнения Табата для женщин подбираются обычно таким образом, чтобы в работу включались мышцы тех частей тела, где сосредоточены основные излишки жира.

Упражнения Табата технически должны быть довольно простыми, так как тренировка предполагает достижения высокой степени утомления, а при значительном утомлении почти невозможно соблюдать правильную технику. Упражнение же, выполненное неправильно, не является эффективным.

Прежде, чем приступить к тренировке, желательно провести разминку: сделать в течение 1-2 минут лёгкие прыжки на месте, выполнить вращения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах, сделать наклоны в стороны и вперёд-назад. Затем подготовить к работе суставы и мышцы ног: выполнить вращения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, сделать 5-10 плавных приседаний и несколько несложных растягивающих упражнений.

Далее переходим непосредственно к тренировке. Она может иметь множество вариантов. На начальном этапе упражнения Табата для похудения могут быть такими.

1 раунд. 20 секунд прыжки через скакалку в максимально быстром темпе, 10 секунд – неспешная ходьба на месте.

2 раунд – как первый.

3 раунд. 20 секунд – приседания с гантелями. Исходное положение – стойка ноги врозь. Кисти сжимают гантели весом 3-5 кг. Руки согнуты, кисти располагаются примерно на уровне плеч, ладонями вперёд, локти направлены вниз. На счёт 1 присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Руки с гантелями выпрямляются вверх. На счёт 2 – вернуться в исходное положение. На счёт 3 – поднять коленом в сторону согнутую правую ногу, на левой — выполнить полуприсед. Руки с гантелями выпрямить вверх. На счёт 4 – вернуться в исходное положение. На счёт 5 и 6 повторить те же действия, что и на счёт 1 и 2. На 7 и 8 – те же действия, что и на 3 и 4, но с другой ноги. Выполняются приседания в максимально быстром темпе. 10 секунд – отдых.

4 раунд – как третий.

Далее следует повторение: 5 и 6 раунды – как первый и второй. Заключительные 7 и 8 раунды соответствуют третьему и четвёртому раундам.

Людям, чей избыточный вес превышает 10-15 кг, прыжки любого рода следует заменить ходьбой на беговой дорожке в максимальном темпе и со значительным сопротивлением или кручением педалей велотренажёра. Схема та же: 20 секунд – упражнения в максимальном темпе, 10 минут отдых.

Для удобства занятий следует из Интернета скачать специальную довольно простую программу, «Таймер Табата», которая подаёт звуковые сигналы через 20 и 10 секунд. Эта программа может быть установлена и на сотовые телефоны.

Протокол упражнений Табата не включает упражнений на растягивания, но их всё же желательно выполнить. Они помогут стать мышцам более эластичными, а также позволят уменьшить боли в мышцах, которые обычно появляются на следующий день после значительной нагрузки.

Противопоказания и альтернатива для занятий по системе упражнений Табата

Упражнения Табата

Система Табата для похудения оказывает на организм значительную нагрузку, поэтому подходит далеко не всем. Перед тем, как приступить к занятиям по этой методике, необходимо получить согласие врача. Есть ряд заболеваний, при которых упражнения Табата противопоказаны однозначно:

  • сердечная недостаточность;
  • гипертоническая болезнь;
  • атеросклероз.

Людям старше 40-45 лет, давно не занимавшимся физическими упражнениями, тоже не следует сразу приступать к упражнениям Табата, так как эта система – для людей подготовленных. Существует похожая система, оказывающая на организм более мягкое воздействие. Она тоже основана на методе интервальной тренировки и известна под названием протокола Литтла. Протокол Литтла воздействует на организм несколько мягче, однако по эффективности не на много уступает упражнениям Табата для женщин.

По протоколу Литтла, каждый раунд состоит из 60 секунд интенсивной нагрузки и 75 секунд отдыха. Желательно, чтобы отдых был активным, например, очень медленное кручение педалей велотренажёра. Тренировка по протоколу Литтла включает 8-12 раундов. Начинают занятия по этой системе, выполняя на первых порах 3-4 раунда, добавляя по одному раунду каждые 10-14 дней.

Упражнения Табата

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Упражнения Табата

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Упражнения Табата

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*