Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями

Гантели являются универсальным и самым доступным тренажёром, который можно использовать в домашних условиях и добиваться результатов не хуже тех (а иногда и лучше!), что достигаются при занятиях в тренажёрном зале.

При систематических занятиях, упражнения с гантелями, в зависимости от применяемой методики, помогут эффективно снизить или набрать вес, сформировать красивую фигуру.

На сегодняшний день известно более 300 разнообразных упражнений с гантелями. Чтобы добиться определённого результата, вполне достаточно использовать 15-20.

Продолжительность тренировки с гантелями – 25-40 минут. До основной тренировки обязательно проводится 10-минутная разминка, состоящая из разогревающих и общеразвивающих упражнений. А в заключение тренировки полезно выполнить упражнения на растягивание, которые позволят мышцам быстрее восстановиться и помогут избежать болей в мышцах после тренировки (крепатуры).

Для упражнений с гантелями понадобятся снаряды разного веса, поэтому нужно приобрести либо несколько пар литых гантелей, либо разборные гантели, вес которых регулируется путём снятия или добавления блинов на гриф.

Для женщин можно рекомендовать такой набор: пара гантелей весом по 1,5 кг, гантели весом 2 кг и весом 3 кг. Через несколько месяцев тренировок понадобится и пара гантелей весом по 5 кг. Для упражнений с гантелями в домашних условиях лучше выбрать разборные гантели. И желательно, чтобы они были не с пружинными замками, а с винтовыми зажимами.

Рукоять гантелей не должна быть слишком гладкой, чтобы исключить возможность выскальзывания снаряда из вспотевшей ладони. Выраженная шероховатость грифа может привести к появлению мозолей, поэтому рекомендуется приобрести также специальные тонкие перчатки для занятий с гантелями. Весьма пригодится и скамья. Она позволит расширить арсенал упражнений. Для выполнения упражнений с гантелями, сидя на стуле, понадобится стул такой высоты, чтобы, сев на него, вы сгибали ноги в коленях под прямым углом.

Упражнения с гантелями относятся к категории упражнений с тяжестями, поэтому начинают занятия с небольших весов. Постепенное увеличение веса является необходимым условием тренировочного процесса, так как организм привыкает к нагрузкам, и тот вес, что поначалу выжимался вами с трудом, через некоторое время уже кажется незначительным. А тренировки с незначительными весами практически не дают эффекта.

Упражнения выполняются сериями, обычно делают 3-4 серии.

Выбор веса зависит от преследуемых целей. Если стоит задача избавиться от излишков жира, то выбирают гантели небольшого веса, такие, которые при вашем уровне подготовки вы можете выжать 20-30 раз. Упражнения выполняются в достаточно быстром темпе (но не в ущерб технике), в 3-5 сериях, отдых между сериями – не более 1 минуты. Количество повторов в серии – до 30-40.

Для того чтобы увеличить силу мышц и придать телу красивые очертания, применяют гантели такого веса, упражнения с которыми вы можете выполнить без отдыха не более 15 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, в 3-4 сериях, по 10-15 повторов в каждой серии.

Для наращивания объёмов работают с большими весами, такими, чтобы иметь возможность выполнить упражнение без отдыха не более 5 раз. Выполняют обычно 3-4 серии. Перед работой на объём обязательно выполняется тщательная разминка и несколько упражнений с гантелями небольшого веса, чтобы привести мышцы в «рабочее» состояние.

Упражнения с гантелями

Для формирования красивой фигуры дома можно выполнять упражнения для всех основных групп мышц. Для достижения хороших результатов рекомендуется заниматься 3 раза в неделю. Например, во вторник, четверг и субботу. Для поддержания отличной физической формы рекомендуется дополнять силовую тренировку кардио. Кардио можно выполнять по утрам или после упражнений с гантелями.

Предлагаем пример недельного цикла общей (для всех основных групп мышц) тренировки. Дозировка для девушек и женщин указана несколько больше, чем для мужчин. Но женщины работают с более лёгкими гантелями.

Приседания с гантелями – 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Жим гантелей лёжа — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Тяга в наклоне с одной гантелью — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Подъём гантелей на бицепс — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Жим гантелей из-за головы (выполняется это упражнение с гантелями, сидя на стуле) — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Подъём туловища из положения лёжа на спине — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Шаг с гантелью на ступень — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Становая тяга на прямых ногах с гантелями — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Жим гантелей сидя — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Подъём на икры с гантелью (выполняется поочерёдно) — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Шраги (подъём плеч) с гантелями — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Наклоны в стороны с гантелями — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Выпады вперёд с гантелями — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Жим гантелей на полу — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Подтягивания широким хватом (девушки выполняют в висе лёжа на низкой перекладине высотой 80-90 см от пола) — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток» — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Разгибание рук с гантелями вверх, выполняется в положении лёжа на спине — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Подтягивание коленей к груди из положения лёжа — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

При выполнении всех упражнений необходимо строго контролировать технику выполнения, иначе упражнения не принесут желаемого эффекта. Во время выполнения упражнений с гантелями, сидя на стуле, обязательно держите спину прямо.

Избегайте читинга. Читингом называют лишние движения, возникающие тогда, когда нагружаемая мышца не справляется с работой, и для выполнения упражнения тело подключает другие мышцы. Появление читинга обычно свидетельствует о том, что используются гантели слишком большого веса. Упражнения, выполняемые с читингом, не полезны.

Когда следует переходить к упражнениям с более тяжёлыми гантелями

Допустим, вы работаете с гантелями весом 5 кг и выполняете упражнения в трёх сетах (сериях) по 10 раз. Постепенно упражнения вам становится выполнять всё легче. И вот вы уже можете выполнить в каждой серии 12, а то и 15 упражнений. Это означает, что пришло время увеличить рабочий вес. Возьмите гантели на 0,5-1 кг тяжелее и вновь вернитесь к выполнению 10 упражнений в каждой серии.

Упражнения с гантелями

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Упражнения с гантелями

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Упражнения с гантелями

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*