Упражнения для пресса

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса

Находящиеся в тонусе, хорошо развитые мышцы брюшного пресса не только делают живот плоским, придавая фигуре стройность. Крепкий пресс обеспечивает органам брюшной полости нормальное, физиологичное расположение. Кроме того, брюшной пресс входит в состав так называемого мышечного корсета, который способствует поддержанию позвоночного столба в нормальном положении. Поэтому упражнения для пресса обязательно включаются в индивидуальный комплекс, они одинаково важны и для мужчин, и для женщин.

Брюшной пресс представляет собою несколько слоёв мощных мышечных пластов. Боковые стенки пресса образованы внутренней и наружной косыми мышцами и поперечной мышцей. Заднюю стенку образуют большая и поясничная, квадратная поясничная мышцы. Передняя стенка образована прямыми и пирамидальными мышцами живота.

Рельефность пресса достигается благодаря качественной проработке передней мышцы живота эффективными упражнениями для пресса. Прямая мышца тянется от грудины до лобковых костей. Её волокна имеют продольное направление. Также мышца имеет 3 или 4 поперечных перемычки. Именно благодаря этим перемычкам образуются «кубики». Однако «кубики» пресса будут заметны только в том случае, если жировая ткань составляет менее 10 %. Если жира в организме больше, рельефность пресса будет неочевидна. Поэтому силовые упражнения для пресса рекомендуется сочетать с аэробными нагрузками, способствующими сжиганию жиров в организме.

Упражнения для мышц пресса абсолютно просты и доступны для выполнения в домашних условиях каждому, независимо от возраста и пола. Арсенал упражнений велик. Среди них есть упражнения, оказывающие небольшую нагрузку, которые рекомендуются для выполнения начинающим и людям преклонного возраста, а есть и довольно сложные упражнения, которые под силу только тем, кто тренирован достаточно хорошо.

Если брюшной пресс относительно слаб, ни в коем случае нельзя приниматься за сложные упражнения, так как возможно расхождение мышечных волокон и образование грыж. Рассмотрим несколько несложных домашних упражнений для пресса для начинающих.

Упражнение 1. Исходное положение – лёжа на полу на спине, руки вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, поставив стопы на пол. Выпрямить ноги вертикально вверх. Согнуть ноги, опустить стопы на пол (пятки возле ягодиц). Принять исходное положение. Выполнять 30-60 секунд в произвольном темпе, без пауз. Дыхание ровное.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя на полу, отклонив корпус назад, опираясь на локти согнутых рук. Приподняв ноги, имитировать вращение педалей велосипеда. Выполнять в умеренном темпе, следя затем, чтобы одна нога полностью разгибалась во время сгибания другой. Выполнять в течение 1-2 минут.

Упражнение 3. Встать на расстоянии 60-100 см позади стула. Положить руки на спинку стула. Подайте тело вперёд. Ноги, спина, голова должны составлять прямую линию. Согните руки в локтевых суставах под углом примерно 90 градусов. Зафиксируйте такое положение на минуту.

Через 3-4 недели можно выполнять более сложные упражнения.

Упражнение 1. Исходное положение: лёжа на полу. Руки вытянуты вверх. Принять положение сидя, согнуть ноги в коленях, обхватить их руками. Затем вернуться в исходное положение. Выполнять 1 минуту в максимально высоком темпе.

Упражнение 2. Принять упор лёжа. Согнув руки, положить предплечья на пол, плечевые суставы должны располагаться точно над локтевыми, пальцы рук направлены точно вперёд. Спина и ноги находятся на прямой линии. Удерживать такое положение в течение 30-90 секунд.

Упражнение 3. Это упражнение для пресса известно как «скручивание». Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы врозь. Руки вытянуты вперёд. Подняв голову, плечи, лопатки, потянуться руками к коленям. Поясница прижата к полу. Вернуться в исходное положение, но головой не касаться пола. Повторять в течение 30-90 секунд.

Спустя ещё 3-4 недели вам будут под силу ещё более эффективные упражнения для брюшного пресса.

Упражнение 1. Исходное положение: лёжа на полу. Ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы бёдра располагались перпендикулярно к полу, а голени – параллельно (можно скрестить). Подбородок подтянуть к груди. Выполнить подъём верхней части туловища («скручивание»), задержаться в этом положении на 2-3 секунды, затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Это упражнение для пресса эффективно прорабатывает косые мышцы. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы — на ширине бёдер. Взять в руки гантель или пластиковую бутылку с водой, расположить горизонтально у груди. Поднять туловище таким образом, чтобы угол между полом и корпусом составлял примерно 45 градусов. Вытянуть руки с гантелью вперёд. Повернуть корпус, насколько возможно, влево, задержаться на 2-3 секунды. Спина – прямая, вытянутые руки с удерживаемой горизонтально гантелью – параллельны полу. Выполнить поворот корпуса вправо. Делать упражнение в течение 1-2 минут.

Упражнение 3. Это упражнение – для нижнего пресса. Сесть на край табурета, руками взяться за противоположный край сиденья, корпус слегка отклонить назад. Ноги вытянуть вперёд. Одновременно подать корпус вперёд, а колени подтянуть к груди. Вернуться в исходное положение. Выполнять в максимальном темпе 1-2 минуты.

Упражнения для пресса

Отличный эффект дают упражнения для брюшного пресса на наклонной скамье. Она известна под названием «римский стул». Расположитесь на «римском стуле» головой вниз, руки за головой или у груди. На выдохе выполните «скручивание», задержитесь в таком положении на 2 секунды, поясница прижата к скамье. Медленно вернитесь в исходное положение, выполните вдох. Как только плечи коснуться скамьи, вновь начните выполнять «скручивание», не позволяйте мышцам расслабляться. Выполняйте без остановки 1-2 минуты.

Отлично зарекомендовало себя упражнение для нижнего пресса на шведской лестнице. Исходное положение – вис на одной из верхних перекладин лестницы, ноги согнуты в коленях, бёдра параллельны полу. Выполняйте на выдохе «скручивание» нижней части туловища, подтягивая колени к груди. Зафиксируйте положение «скручивания» на 1-2 секунды, таз при этом не должен касаться лестницы. Плавно вернитесь в исходное положение. Ноги не выпрямляйте. Как только крестец коснётся лестницы, вновь начинайте выполнять «скручивание». Такой вариант упражнения для нижнего пресса гораздо более эффективен, чем обычный подъём прямых ног.

Отлично помогают укрепить мышцы брюшного пресса дыхательные гимнастики. Особенно они рекомендованы на начальном этапе занятия. Системы Бодифлекс, Оксисайз при выполнении каждого упражнения требуют напряжения мышц живота. Поэтому, по сути, каждое из упражнений этих систем является упражнением для брюшного пресса. Да, эти упражнения для пресса вряд ли помогут сформировать рельефные «кубики», но позволят избавиться от излишков жира и подготовят мышцы к тем нагрузкам, которые и помогут создать чёткий пресс.

Упражнения для пресса

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Упражнения для пресса

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Упражнения для пресса

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*