Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц

Женский организм устроен таким образом, что все его функции направлены, в первую очередь, на то, чтобы успешно выносить и произвести на свет ребёнка. Поэтому и жировые запасы, как источники получения энергии и своеобразная подушка безопасности располагаются у женщин в области живота, ягодиц, верхней части ног. Это – запасы стратегического назначения, наиболее ценные, поэтому, при попытке похудеть, именно в этих областях от жировых отложений избавиться труднее всего. При диетах обычно в первую очередь худеет лицо, руки, опадает грудь. Ягодицы же продолжают оставаться пухлыми, не становятся стройнее и ноги.

Если решается проблема, как похудеть ногам и попе, при помощи одних только ограничений в питании успеха добиться не удастся. Да, питание необходимо скорректировать, отказавшись от фастфуда, жирной, острой пищи и сладостей. Но на первый план выходят упражнения для ног и ягодиц.

Что нужно, чтобы похудели ноги и ягодицы стали менее объёмными и более упругими? Ответ очевиден – специальные упражнения. Арсенал упражнений для похудения ног и ягодиц очень велик, и вы всегда сможете выбрать именно те упражнения, которые подходят именно вам. Причём для занятий не обязательно посещать тренажёрный зал. Вполне возможно проводить тренировки для похудения ног в домашних условиях.

Вот перечень наиболее эффективных упражнений для похудения ног и ягодиц:

  • бег (обычный, с захлёстом голени, с высоким подниманием бедра, с подскоками, в гору, на месте);
  • прыжки, в том числе через скакалку;
  • выпады вперёд, назад, в стороны;
  • махи ногами;
  • различные варианты приседаний;
  • упражнения для растягивания мышц бедра и голени.

Отличный эффект для похудения вообще и для похудения ног в частности даёт занятие плаванием. При плавании следует сосредоточиться на активной работе ног. Причём полезно чередовать такие стили плавания как кроль и брасс, так как в этих стилях плавания движения ног имеют совершенно разную структуру, задействуют разные группы мышц.

Очень эффективны упражнения для ног и ягодиц, выполняемые в ходе занятий аквааэробикой.

Для похудения ног и ягодиц рекомендуется регулярно, не реже 3 раз в неделю, выполнять такое упражнение. Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, поставлены на ширину бёдер. Руки лежат на полу вдоль тела, ладонями вниз. Поднять таз таким образом, чтобы корпус и бёдра образовали прямую линию. Удерживать такое положение 2-5 секунд. Затем плавно опустить таз. Едва копчик коснётся пола, вновь поднять таз. Выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение «собачка». Исходное положение – стоя на коленях, опираясь спереди на кисти прямых рук. Спина прямая. Выпрямить ногу точно в сторону таким образом, чтобы прямая нога была параллельна полу. Вернуться в исходное положение. Начинают выполнять упражнение с 12-15 повторов. Постепенно следует довести количество выполнения упражнений до 90 раз каждой ногой: 3 серии по 30 повторов. Отдых между сериями должен быть как можно короче.

Махи ногами назад из положения стоя на коленях. Исходное положение – как в упражнении «собачка». Только махи выполняются не в сторону, а назад, прогнувшись. После выполнения маха колено не ставить на пол, а слегка приблизить к животу. Количество повторений – такое же, как и в предыдущем упражнении.

Движения тазом вперёд и назад. Это упражнение для ног и ягодиц выполняют, положив руки на опору, например, на спинку стула. Принять третью балетную позицию ног, подняться на носки повыше, слегка присесть, разведя колени в стороны, макушкой тянуться вверх. Поддерживая осанку, подать таз как можно сильнее вперёд, затем отвести как можно дальше назад. Повторить 30 раз. Затем согнуть ноги сильнее, то есть, выполнить более глубокий присед, и повторить упражнение. В идеале, следует выполнить и третью серию упражнений, присев ещё ниже.

Выпады вперёд. Если вы решаете проблему, как похудеть ногам и попе, включите это упражнение в свой комплекс обязательно. Исходное положение – основная стойка. Сделайте широкий шаг вперёд. Согните впереди стоящую ногу. Колено должно располагаться точно над голеностопным суставом, а бедро должно быть параллельным полу. Стоящая сзади нога согнута, но колено не касается пола. Спина – прямая. Теперь, оттолкнувшись пяткой впереди стоящей ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой ноги. Делайте упражнение без остановок в течение 1-2 минут.

Если ваш график настолько плотный, что времени для посещения тренажёрного зала выкроить не удаётся, вы вполне можете выполнять комплекс для похудения ног в домашних условиях.

Упражнение 1. Ходьба на месте в течение 1 минуты, высоко поднимая колено. Постепенно темп ходьбы ускоряется.

Упражнение 2. Прыжки через скакалку в течение 3 минут. 30 секунд – прыжки в медленном темпе, 30 секунд – в быстром.

Упражнение 3. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 60-80 см, обопритесь о стену так, чтобы затылок, поясница и копчик касались стены, согните ноги. Бёдра должны быть параллельны полу. Задержитесь в таком положении на 1 минуту.

Упражнение 4. Выпады вперёд, как было описано выше. Выполнять в быстром темпе в течение 1 минуты.

Упражнение 5. Исходное положение – ноги врозь пошире, носки ног направлены вперёд. Выполните приседание на правой ноге, не отрывая стоп от пола. Левая нога при этом выпрямляется, спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение. Выполните приседание на левой ноге. Делайте упражнение плавно, в течение 1 минуты.

Упражнение 6. Махи ногами. Выполнить каждой ногой: 30 махов вперёд-назад, стоя боком к опоре, плечи держать прямо; 30 махов прямой ногой из стороны в сторону, стоя к опоре лицом, спину держать прямо.

Закончить выполнение комплекса упражнениями на растягивание.

Основные принципы выполнения упражнений для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц должны выполняться систематически, 3-4 раза в неделю. Не стоит, особенно на начальном этапе занятий, выполнять упражнения для ног и ягодиц ежедневно, ведь мышцам требуется время на восстановление.

Скорее всего, поначалу вам будет сложно выполнять упражнения в тех количествах, которые указаны выше. Это не страшно. Выполняйте упражнения столько раз, сколько сможете, затем отдохните 1 минуту, и снова повторите. Снова отдохнув в течение 1 минуты, сделайте упражнение в третий раз. Увеличивайте количество повторений на 2-4 каждую неделю.

Настройтесь на то, что при похудении ног и ягодиц результаты становятся заметными только к концу 3-4 недели.

Если вы отзанимались добросовестно в течение месяца, но не увидели результатов, это не повод прекратить тренировки. Увеличьте число повторов упражнений, сократите паузы отдыха между сериями, увеличьте темп выполнения (но не в ущерб правильности выполнения упражнений).

Зная основные принципы тренировки, упражнения для ног и ягодиц можно выполнять самостоятельно. Но занятия будут более эффективными, если ваш план тренировок будет составлен профессиональным инструктором.

Упражнения для ног и ягодиц

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Упражнения для ног и ягодиц

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Упражнения для ног и ягодиц

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*