Упражнения для коленей

Упражнения для коленей

Слишком полные колени способны доставить немало огорчений любой женщине. Неэстетичные жировые валики, наплывающие на сустав, заставляют испытывать неловкость на пляже, не позволяют надеть модную юбку длиною выше колена. Однако стоит заметить, что очень полные колени, как правило, у тех женщин, кто имеет значительный избыток веса или даже страдает ожирением. Поэтому решение проблемы, как похудеть в коленях, скорее всего, выльется в решение проблемы, как стать стройнее в целом, как избавиться от излишков жира, но сохранить и развить при этом мышечную ткань.

Чтобы колени стали изящнее, действовать придётся в двух направлениях. Во-первых, в рационе питания нужно значительно сократить количество соли, жиров и простых углеводов. Во-вторых, 3-4 раза в неделю следует выполнять специальный комплекс упражнений для коленей.

Подбор упражнений для коленей в зависимости от количества лишнего веса и конституции

Задавшись вопросом, как похудеть в коленях, следует обратить внимание на особенности конституции и количество лишнего веса. Если конституция такова, что верхняя часть тела относительно стройная, а ноги достаточно полные, и при этом количество лишних килограммов не превышает 8-10 кг, то в комплекс упражнений для коленей вполне можно включать бег, различные виды прыжков и приседаний.

В случае, когда жировые отложения распределены по телу достаточно равномерно, а лишний вес составляет 10 кг и более, от бега и прыжков нужно отказаться, по крайней мере, на начальном этапе занятий. Эти упражнения для похудения коленей, конечно, эффективны. Но при значительном лишнем весе во время бега и прыжков суставам ног и позвоночнику приходится испытывать чрезмерную нагрузку, что ведёт к их преждевременному износу и травмам.

Поэтому вместо бега и прыжков выполняются различные варианты сгибаний-разгибаний ног лёжа и сидя, махи ногами, статические упражнения, упражнения на велотренажёре, обычная ходьба в быстром темпе или ходьба на беговой дорожке. Отличные результаты дают упражнения для коленей на эллиптическом тренажёре, подъём по пологой лестнице.

Причиной того, что колени становятся слишком полными, обычно становится слабый тонус и развитие мышц бедра. Мало нагружаемые, слабые мышцы бедра заплывают жиром, который под действием гравитационных сил несколько сползает вниз, образуя либо некрасивый валик над коленом, либо жировой чехол поверх всего колена. Поэтому упражнения для похудения коленей будут сводиться, в основном, к проработке мышц бедра.

Упражнения для коленей могут быть как динамическими, так и статическими.

Упражнения для коленей для людей с лишним весом 10 и более килограммов

Упражнение 1. Исходное положение – лёжа на полу, на спине, ноги подняты вертикально вверх. Согнуть левую ногу и сразу же выпрямить, сгибая правую. Поочерёдно сгибать и выпрямлять ноги в быстром темпе в течение 1 минуты. Упражнение является отличной профилактикой болезней коленного сустава и варикозного расширения вен.

Упражнение 2.Энергичная ходьба на месте, поднимая колено как можно выше. Это упражнение для коленей очень простое, но, при всей своей простоте, очень эффективное. Выполнять его следует в течение 1 минуты в быстром темпе. Отдохнуть 30-60 секунд и повторить.

Упражнение 3. Исходное положение – лёжа на полу, на спине. Ноги подняты вертикально вверх. Стараясь бёдра держать неподвижными, голенями выписывать окружности в вертикальной плоскости. Амплитуда движения – максимальная, темп выполнения – средний. 30 секунд выполнять упражнение в одну сторону, затем – в другую.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя правым боком к опоре (можно держаться за спинку стула). Выполнить прямой левой ногой 30-40 махов вперёд-назад, стараясь при этом спину держать прямо. Повернуться к опоре левым боком и повторить правой ногой.

Упражнение 5. Исходное положение – стоя спиной к стене, ноги врозь на ширину плеч. Пятки отстают от стены на 60-70 см. Облокотиться на стену спиной таким образом, чтобы лопатки, затылок и копчик касались стены. Соскользнуть по стене вниз, чтобы тело приняло положение приседа с опорой о стену, бёдра должны быть параллельны полу. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Во время выполнения этого упражнения для коленей следить за тем, чтобы копчик, лопатки и затылок касались стены. Постепенно время выполнения упражнения увеличить до 1-2 минут.

Отличным упражнением для коленей является ходьба в воде, при глубине примерно по пояс. Ходить в воде нужно как можно быстрее, стараясь высоко поднимать колени.

Работа на велотренажёре тоже очень полезна для стройности ног. Лучший эффект даёт кручение педалей в «рваном» темпе. Например, 30 секунд – максимально быстро, 30 секунд – медленно, и так – в течение 4-5 минут.

Упражнения для похудения коленей для тех, чей лишний вес менее 10 кг

Упражнения для коленей

Считается, что, если лишний вес менее 10 кг, то можно без вреда для суставов ног начать бегать трусцой. Но чтобы наверняка избежать нежелательных последствий, в течение первых двух недель занятий всё же лучше не бегать, а заниматься быстрой, очень быстрой ходьбой. Ходьба, во-первых, укрепит мышцы ног, а, во-вторых, позволит подготовиться к беговой нагрузке суставам. К тому же, за две недели регулярных занятий ходьбой, могут уже начать таять жировые отложения.

После двух недель занятий ходьбой ваши суставы и мышцы будут готовы к тому, чтобы вы начали выполнять более эффективные упражнения для коленей – бег трусцой, различные прыжки. Доведите постепенно продолжительность пробежки до получаса.

Очень эффективны такие упражнение для коленей, как бег с высоким подниманием бедра и бег с захлёстом голени (пятки во время бега должны слегка касаться ягодиц). Их можно выполнять как на месте (в квартире), так и на дорожке в парке или на спортплощадке (желательно, чтобы дорожка была грунтовой или покрытой специальной резиной). Бег с высоким подниманием бедра выполняют в быстром темпе в течение 30 секунд, по 3 раза, с отдыхом между сериями не более 30 секунд. Такая же дозировка и для выполнения бега с захлёстом голени.

Одни из самых эффективных упражнений для коленей – приседания. Во время приседаний пятки ног от пола не отрывают, спину держат прямой. Чтобы сберечь суставы, приседания выполняют плавно. Постановка ног – на ширине бёдер. Выполняют приседания в трёх сериях, по 30 повторов упражнения в каждой серии. Отдых между сериями – около 1 минуты. После того как это количество приседаний будет выполняться без особого труда, следует приступить к выполнению этого же упражнения с гантелями (2 гантели весом по 2-5 кг).

Добиться стройности коленей можно, регулярно выполняя выпады вперёд. Шагните, наступая с пятки, правой ногой как можно дальше вперёд, слегка присядьте. В положении выпада правое колено должно находиться точно над голеностопным суставом, а бедро должно быть параллельным полу. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой. Повторите с левой ноги. Выполняйте в быстром темпе в течение 1 минуты.

Заканчивают выполнение комплекса упражнений для коленей растягиванием мышц ног: четырёхглавой мышцы бедра, мышц голеней, подколенных сухожилий.

Упражнения для коленей

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Упражнения для коленей

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Упражнения для коленей

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*