Гимнастика во 2 триместре – физические упражнения, йога

Гимнастика во 2 триместре

Гимнастика во 2 триместре – физические упражнения, йога

Для беременной женщины 2 триместр по праву считается самым благоприятным: токсикоз уже не напоминает о себе, эмоциональное состояние стабилизировалось, а новые ощущения теперь стали более привычными. Обычно будущая мама в этот период времени чувствует бодрость и нескончаемую энергию. Но не стоит тут же отягощать себя множеством различных нагрузок. Используйте это драгоценное время с пользой для себя и своего ребенка с помощью гимнастики во 2 триместре.

В связи с увеличением веса давление на ноги и спину будет еженедельно возрастать, поэтому пренебрегать занятиями ни в коем случае не стоит – физические упражнения для беременных прекрасно помогают справиться с дополнительной нагрузкой. А для положительного результата нужно не лениться и выполнять комплекс упражнений регулярно. Это значительно облегчит процесс родов и ускорит восстановление после них.

Физические упражнения для беременных во 2 триместре позволяют укрепить мышцы спины, тазового дна, живота и промежности. Однако стоит воздержаться от тех упражнений, которые выполняются лежа на спине. Такое положение недопустимо, так как матка давит на нижнюю полую вену, вследствие чего в организме нарушается циркуляция крови. Занятия гимнастикой во 2 триместре должны начинаться и заканчиваться разминкой – легкой трехминутной ходьбы будет вполне достаточно.

Рассмотрим основные упражнения, которые будут полезны для будущей мамы на этом сроке беременности:

  • Данное упражнение позаимствовано из комплекса дыхательной гимнастики для беременных во 2 триместре. Чтобы выполнить его в домашних условиях, вам понадобится стул. Сидя на стуле, поставьте ноги на ширине таза, спину при этом держите прямо. На грудную клетку положите ладони, сделайте вдох и выдох. Когда вы вдыхаете, ребра должны расширяться. Выполните не менее 10 раз;
  • Вертикальные отжимания. Стоя лицом к стене, поставьте ноги на ширине таза. Обопритесь руками о стену так, чтобы ладони находились немного шире плеч, корпус держите прямым. На вдохе нужно согнуть руки в локтях, на выдохе вернуться в исходное положение. Отжимаясь, обязательно отрывайте пятки от пола. Повторите 10 раз;
  • Сядьте на пол и вытяните ноги. Руки заведите назад и примите опору на них. Ровные ноги согните в коленях, разведите по сторонам и, выпрямляя, вновь сведите их вместе. Сделайте 4 раза;
  • Многие будущие мамы, которые занимаются гимнастикой во 2 триместре, называют это упражнение «кошечка». Для его выполнения нужно встать на четвереньки, откинув голову назад. Прогните спину на вдохе, а затем максимально выгните на выдохе, наклоняя голову к полу. Выполните 10 раз;
  • Встав на колени, присядьте на пятки, отведя руки за спину и оперевшись ладонями о пол. На вдохе поднимите таз, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

В том случае, если во время занятий гимнастикой во 2 триместре у вас начались активные сокращения матки, вы почувствовали одышку, учащенное сердцебиение, головную боль или головокружение, выполнение упражнений следует немедленно прекратить.

Гимнастика во 2 триместре – физические упражнения, йога

Упражнения йоги для беременных помогают увеличить эластичность мышц, особенно тазовых, наладить работу эндокринной системы, что позволяет стабилизировать гормональный фон в организме, улучшить обмен веществ и просто научиться хорошо понимать свое тело. Йога поможет вам избавиться от сонливости, болей в спине, наладить работу нервной и сердечно-сосудистой системы, а также уменьшить отечность.

Во 2 триместре беременности женщинам рекомендуется выполнять следующие упражнения йоги:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на поясе. Медленно выполняйте круговые движения тазом. На выдохе отводите таз назад, на вдохе – вперед. Постепенно увеличивайте круг, но не стоит сильно прогибаться. Сделайте 8-10 круговых движений;
  • Ноги остаются на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу, руки на поясе. Сделайте несколько круговых движений правым коленом, затем левым. После соедините эти движения в одно, рисуя коленями «восьмерочку». Следом подключите таз, слегка поворачивая туловище. При выполнении этого упражнения во 2 триместре прорабатываются практически все суставы, что делает его одним из самых эффективных для беременной женщины. Нагрузку регулируйте в зависимости от своего самочувствия;
  • Ноги поставьте чуть шире плеч. Поднимите руки, наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренной области. Спину нужно держать ровно, опираясь о пол ладонями. Голову наклоните вниз. Данное упражнение способствует растяжению позвоночника, который в течение беременности подвергается наибольшей нагрузке. Медленно опускайте таз назад, максимально сгибая колени. Задержитесь в таком положении минуту, после чего выпрямите ноги. Обопритесь на руки, перенеся на них вес, и задержитесь в этой позиции 30 секунд. Поднимите голову так, чтобы шея была параллельна полу. Постепенно соединяйте стопы, возвращаясь в исходное положение. Это упражнение во 2 триместре следует выполнять один раз, но очень медленно и расслаблено;
  • Присядьте, широко расставив колени в стороны. Пятки нужно оторвать от пола, а ладони соединить перед грудью. Старайтесь сохранять равновесие, задержавшись в таком положении 1,5-2 минуты. Это упражнение позволяет укрепить мышцы ног и улучшить циркуляцию крови в области таза.

Упражнения йоги для беременных следует выполнять не спеша. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, лучше воздержитесь от нагрузок. Нельзя выполнять упражнения, которые оказывают давление на живот. Следует исключить скручивания и интенсивные нагрузки, акцентируя внимание на расслаблении мышц и суставов.

Занятия гимнастикой позволят вам поддерживать хорошее самочувствие, избежать такой проблемы, как геморрой, предупредить симптомы варикозного расширения вен, а также укрепить мышцы промежности и тазового дна. Не стоит забывать о выполнении комплекса дыхательной гимнастики во 2 триместре, которая поможет вам управлять своим дыханием в процессе родовой деятельности.

Если вы будете регулярно уделять время занятиям, вас обойдут стороной боли в спине, а также распространенная среди беременных женщин проблема лишнего веса. Помните о том, что в некоторых случаях физические нагрузки могут быть противопоказаны. Поэтому, несмотря на всю пользу гимнастики во 2 триместре, перед началом занятий стоит непременно посоветоваться с вашим врачом по поводу того, какие упражнения беременным делать можно, а от каких лучше воздержаться.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*