Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Как правильно питаться при занятиях фитнесомПравильное питание и занятия фитнесом невозможно отделить друг от друга, если вы хотите, чтобы ваше тело стало стройным и красивым. Только в совокупности они помогут вам избавится от лишнего веса и быстро достичь поставленной цели.

Главная причина накопления жира — это привычка нерегулярно питаться. Многие из нас сейчас питаются всего два раза день, при этом не завтракая. Вследствие этого происходят огромные скачки уровня сахара в крови, что приводит к различным проблемам. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает когда произойдет прием пищи в следующий раз и подстраховывается, создавая запасы на черный день в виде отложения жира. Обмен веществ начинает замедляться и мы — оплываем.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом (основные принципы):

  1. Принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день или каждые 3-4 часа, если вы хотите сбросить вес, и 6-7 раз или каждые 2-3 часа — если хотите набрать вес. При этом один прием пищи должен содержать 300-400 калорий (чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь калькулятором суточной нормы калорий, а чтобы подсчитать калорийность продуктов — считалкой калорий).
  2. Никогда не пропускайте завтрак! Ужинать тоже обязательно нужно, но вечером нельзя наедаться, а из продуктов подойдут только свежие овощи и белковые продукты. Например, салат из свежих овощей и обезжиренный творог (или вареный яичный белок) будут идеальным ужином, который не превратится в жировые отложения. А если вас так и тянет наесться перед сном, читайте статью — Как не наедаться на ночь.
  3. Полноценно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, пища должна содержать медленные углеводы, белки, жиры. Если вы хотите похудеть — после занятия фитнесом не ешьте 2 часа углеводы, можно только белковую пищу. А если хотите нарастить мышцы — обязательно покушайте не позже, чем через 2 часа после тренировки и белки, и углеводы. Сразу же после тренировки можно съесть какой-нибудь фрукт или нежирный йогурт, или протеиновый коктейль. Но ни в коем случае не ешьте жиры после тренировки в течение двух часов!
  4. Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (быстрые углеводы), такие как хлеб, рис, макароны, приберегите на утро или ешьте их после тренировки.
  5. Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, чечевица, нут, а также некоторые овощи и зелень (брюссельская капуста, шпинат, петрушка, брокколи, спаржа, кольраби и др.).
  6. Ешьте побольше фруктов (но если Вы худеете, фрукты нужно ограничивать) и овощей. Калорийность некрахмалистых овощей можно не учитывать в расчете калорийности Вашего дневного рациона, т.к. организм при их переваривании тратит больше калорий, чем получает.
  7. Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале, яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
  8. Пейте не менее 2 литров воды в течение дня . Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
  9. Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов и переработанных продуктов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
  10. Сократите количество соли и сахара в своем рационе.

Правильно питаясь и занимаясь каждый день или несколько раз в неделю фитнесом, вы будете приятно удивлены результатом уже через 1 месяц!

Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях

Похудела на 10 кг, теперь «делаю» красивое тело. Спасибо , Вам, за статью!

статья познавательная.рацион должен быть разнообразным,но не совсем согласна с тем что нужно заменять яица и мясо.это полезные белки.в мясе содержатся незаменимые аминокислоты.просто нужно выбирать нежирные сорта мяса или мясо птицы и,конечно,важен способ приготовления пищи.

я согласна,что постное мясо и мясо птицы необходимо добавлять в рацион,и готовить необходимо в духовке,в спец.рукаве,отваривать или готовить на водяной бане(не только мясо). Да и сейчас есть прекрасная помошница на кухне — МУЛЬТИВАРКА.

Да, мультиварка и пароварка — лучшие помощники в правильном питании. Как правильно питаться при занятиях фитнесом
Но пока лето, надо пользоваться возможностью и кушать побольше свежих овощей, фруктов и зелени. Это очень хорошо сказывается на фигуре ?

Вот в начале сказано питаться каждые 3 часа, потом сказано до тренировки не есть 2 и после 3 тоесть если у меня тренировка 1 час — что получается 6 часов не есть? где логика? и как можно тренироваться интенсивно 1-2 часа и не есть по 6 часов что за бред?

Есть за 2 часа до тренировки относится ко всем. Но имеется в виду плотно есть, чтобы не заниматься на полный желудок. Если Вы съели фрукты, то понятно, что 2 часа ждать не нужно.
А не есть 2 часа после тренировки — только для тех, кто хочет быстро похудеть. Можно только белковые продукты.

Извините, но я все равно не пойму график приема пищи. Если я завтракаю в 9.00, потом в 11.00 занятия фитнесом около 1,5 часа. В 12.30 закончила, потом только через 2 часа можно кушать, чтобы похудеть, то есть в 14.30? Перерыв в приеме пищи 5-6 часов. Как быть?

Леся, если Вы хотите похудеть, то кушаете за 2 часа до тренировки, обязательно чтобы присутствовали в пище белок и медленные углеводы, а жиры как можно меньше.
После тренировки лучше не есть 2 часа, иначе с пищей поступит энергия, которая устранит необходимость расходовать свои собственные жиры. Но белковые продукты можно.
Поэтому сразу после тренировки нужно съесть легкоусвояемый белок (в идеале — протеиновый коктейль), а кушать полноценно только через 2 часа.

За 1,5 часа до тренировки лучше съесть кусочек овощной лазаньи со шпинатом и сыром тофу (без жира). Во время тренировки пить воду маленькими глотками в перерывах. А после занятия можно съесть яблоко, если будет желание чего-то съесть. Конечно, после тренировки желательно не есть сразу — это относится в основном к тяжелым продуктам — типа мясо. А овощной салат или рагу (без масла) из грибов, брокколи и томатов — почему бы и нет?
Да и в любом случае, плотность каждого приема пищи должна быть не больше объема, умещающегося в двух ладошках. Тогда и самочувствие будет отличное и тяжести не будет.

Думаешь как похудеть? Не думай о еде как о важном.

Спасибо за статью, следуя вашим советам сбросила 7 кг за 2 недели, буду продолжать двигаться в том же направлении.

Хельга, здорово как!
Удачи Вам и сногсшибательных результатов! Как правильно питаться при занятиях фитнесом

А как лучше питаться подростку(14 лет)и заниматься спортом сколько раз, что бы похудеть и не нарастить мышцы?
Просто я прочитав статью узнала что, что бы нарастить мышцы надо после тренировки через 2 часа есть творог, а я его ела, хотя не чего наращивать не хочу.
в общем боюсь нарастить мышцы, возможно это глупости но всё же…

Полина, большие мышцы Вы в любом случае не нарастите (для этого нужно заниматься с большими весами). А укреплять мышцы обязательно нужно. Заниматься фитнесом лучше всего каждый день.
Чтобы похудеть, ешьте маленькими порциями каждые 3 часа. Лучше исключить выпечку и хлеб из белой муки, сахар. Рассчитайте сколько Вам нужно калорий, чтобы худеть, с помощью калькулятора нормы калорий.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

Спасибо за статью. По вашим советам за месяц скинула 8 кг.

Здравствуйте!Подскажите,как правильно заниматься и питаться,причем худеть я сильно не хочу,а убрать бока и подкачать живот и бедра,стоит слегка поправиться и вот,возможности фитнеса пока нет времени,может есть эффективные упражнения дома.рост 165 вес 55,а живот как на 5 месяце стал,страшно.Спасибо!

Спасибо за полезную и интересную статью!

А если полностью исключить ужин. вредно ли это?

Айнур, вредно! Не должно быть очень больших перерывов в еде, иначе организм начнет накапливать жир прозапас.

Давно занимаюсь фитнесом в студии sportmix. За это время сбросила 3 килограмма веса, здесь работают хорошие инструктора.

Мне 16лет,я 1.85 и очень худой,как мне потолстеть и накачаться за короткое время?

класс, силовые тренировки с отягощением и правильное хорошее питание — две составляющих быстрого набора веса. Кушай побольше белковой пищи, овощи, фрукты, каши. Старайся не есть вредные продукты. Никогда не занимайся на голодный желудок! А после тренировки обязательно поешь не позже, чем через 1,5 часа. Занимайся 3 раза в неделю, только избегай долгих тренировок, занимайся примерно 1 час, не больше. Между приемами пищи должно быть не больше 2-3 часов, ешь небольшими порциями 5-6 раз в день (перед сном хорошо выпить кефир или съесть немного творога). И спи не меньше 8 часов. И еще, если куришь, то это плохо влияет на набор веса!

Добрый день! а после тренировки коктейли когда пить?

Добрый день. Я студентка. 19 лет,вес 63 кг, рост 175. Можете написать мне о рациональном режиме фитнес-тренировок, чтобы на сердце плохо не повлияло(т.к я сплю по 5-6 часов) и питания?Моя цель: подтянуть фигуру,сделать плоский живот и подкачать ягодицы. И еще скажите пожалуйста, можно ли кушать овсянку с молоком(без сахара)после 1 часа после тренировки?Это может вызвать набор веса?

Здравствуйте, Дина! Основные принципы питания даны в статье. Определите свою норму калорий и старайтесь ее придерживаться. Овсянку с нежирным молоком после тренировки можно (можно мед еще в нее добавить).

Занимайтесь 3 раза в неделю в среднем пульсе, т.е. чтобы во время тренировки пульс был 120-130 ударов в минуту. Для сердца будет только польза. Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Добрый день. Мне 22 года. С 15 лет занимаюсь спортом активно. Играю в теннис. Люблю и другие виды спорта. Недавно обратила внимание на свои мышцы. Мне кажется, что они какие-то вялые что ли. Мне советуют кроме простого питания еще и спортивное типа. Очень хочу услышать комментарии о таком питании.

Добрый день! Мне 28 лет, рост 156, вес 50 кг. Начала ходить в фитнес клуб на различные групповые занятия (занимаюсь 4 раза в неделю) и после групп. Занятия, 30 минут занимаюсь на кардио тренажере (по очередно: эллипсоид, беговая дорожка, велотренажёр). Как мне лучше питаться, чтобы похудеть и избавится от целлюлита?

Наталия, питайтесь, как написано в статье. Хорошо в борьбе с целлюлитом помогает спирулина, если есть возможность, включите ее в ежедневный рацион. И обязательно делайте баночный массаж или сухие растирания щеткой — это то, что реально помогает от целлюлита.

У меня проблема, у меня нет лишнего веса, вешу 50 кг, при росте 162, но живот выпирает и я никак не могу от него избавиться? Посоветуйте что-нибудь?

Могу посоветовать вам, Юлия, только правильное питание и тренировки и еще усердие, конечно!

Здравствуйте! Я хотела спросить эти упражнения для всех? Всмысле, я регулярно занималась спортом и придерживалась в еде . Была талия живота небыло. Но я часто болею. И когда это случается я быстро толстею заметно в объемах. И силы кончаются. Можете ли обьяснить почему?и поможет ли это мне на долго?

Добрый день! Подскажите как правильно питаться и что есть, если я занимаюсь утренней пробежкой порядка 40 минут и три раза в неделю фитнес по часу, чтобы сбросить вес

Добр день! Занимаюсь в тренаж зале 7 мес. Подтянулся ягодицы, теперь хочу убрать бока, их конечно не много, но внешний вид портят чуток. Хочу плоский живот, попа красивая уже. Тренируюст в вечернее время после работы с 19-00 до 20:40. Работаю с 8-30, какой график и рацион питания мне нужен. Очень люблю сладкое, жить не могу без него, подскажите что и в какое время кушать, чтобы добиться плоского живлтика! Заранее спасибо

Здравствуйте, после тренировки я не кушаю,спустя 30 мин пью коктейли от энерджи диет. правильно ли я делаю, тренировки заканчиваются у меня в 21.00 вечера. И кушать поздно не хочу а пью коктейль. Ответьте пожалуйста, спасибо

А вы знали что после то что говорят не есть после 18:00 вредно, это не правда если мы не едим после 6 и завтракаем в 9, то мы не едим целых15 часов- это очень много!

боже.одно и то же везде!!хорошая тренировка и жира нет.и если вы тренировались со всей отдачей то и не захотите есть!!адреналин гулять будет!!для мышц меньше прыжков.больше питания.всем известно же.

объясните, почему в яйцах неполезные жиры?

Занятие фитнесом как я понял для «сильных» людей. Не каждый сможет так отказывать себя в пищи =)

Друзья, вести здоровый образ жизни поверьте очень легко!;) Примерно как года два придерживаюсь здорового питания и могу сказать точно — никакого дискомфорта я не испытываю и уж точно не держу себя в ежовых рукавицах:) Среди здоровой пищи очень много лакомств, которыми я могу себя баловать.

Здравствуйте! Мне 27 лет,рост 175,вес 55 кг,худощавое телосложения и пока еще быстрый обмен веществ! Начала заниматься фитнессом 2 раза в неделю! Какой должен быть мой примерный рацион питания,чтобы набрать мышечную массу и вес и укрепить мышцы? Спасибо.

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, как питаться в течении дня, до и после тренировки, если тренировка моя в 22.00? 3 раза в неделю

Как видите, правильное питание — не такая страшная штука. Все психологические барьеры, лежащие на пути к стройному и здоровому телу, преодолимы. А начало года — отличное время для начала новой жизни. Дерзайте!

Здравствуйте!Хорошоая статья,но всем ли это подходит?Мне 16 лет , вес 70 кг.Рост 170.Я сидела на английской диете,но она совершенно не помогла .Какой же рацион нужен.Занятия фитнесом 3 раза в неделю

Спасибо большое за Ваши полезные советы. Большинство из них мне уже давно знакомы были, но вот что рис лучше только утром кушать я и подумать не могла. Про количество выпиваемой воды хочу сказать, что тут еще нужно особенности организма учитывать. Так, например, косметолог, глядя на состояние моей кожи, сказала что я 2л воды не ограничусь. Мне нужно минимум 2,5л, а то и все 3 — до тех пор, пока не приведу все в норму. Вообще, я заметила, что первое время когда кушаешь по часам (ну т.е. с заданным необходимым интервалом), то организм по инерции требует пищу в ранее принятое время, хотя только и поел. Дело тут в привычке. Я очень рада, что решилась приучить себя взвешивать порции перед тем, как кушать. Уже спустя месяц я на глаз могу сказать достаточно мне этого — или наоборот, слишком много. Еще хочу сказать, что когда стала постоянно спортом заниматься, то ввела в рацион еще и пробиотики. Они природными способами стимулируют работу ЖКТ, а это очень важно. Ведь если с этой системой есть проблемы, то никакие старания не помогут нормально похудеть: вес будет постоянно скакать, состояние тела будет то улучшаться, то ухудшаться. Обязательно к себе прислушиваться нужно, но не позволять лишнего. Всем стройных фигурок Как правильно питаться при занятиях фитнесом

А мне в последнее время вообще ни на что сил не хватало. Приходила домой с работы и падала на диван. Не могла себя заставить даже элементарные дела по дому сделать. Такое положения дел меня совсем не устраивало. Ведь у меня еще и ребенок, с которым надо и поиграть, и погулять.
Особых проблем со здоровьем у меня нет, и от чего произошел такой упадок сил, я не понимала. Стала искать способ повышения работоспособности. Прочитав статью про пробиотики, поняла, что это отличный вариант для меня.
Сейчас с уверенностью могу сказать, что пробиотик работает. Мгновенного эффекта ждать не стоит — это не таблетка от головной боли. Но при регулярном приеме стабильный результат обеспечен. Я перестала чувствовать себя в конце рабочего «разбитым корытом». И этот факт радует не только меня. Муж с сынишкой просто не нарадуются тому, что у мамы прекрасное настроение и есть силы поиграть.

Как раз хочу сесть на диету спортивную, ищу подходящий для себя вариант. Ой чувствую будет трудно)

А если хочу похудеть, но в то же время и набрать мышечную массу, то протеин пить или нет?

Кира Фитнес, после тренировки в любом случае нужно выпить протеин или съесть легкую белковую пищу.

Здравствуйте! У меня вопрос- калораж суточный у меня 1190 ккал, из них белка 114 грамм,жиров-43 граммма ( в том числе- насыщенных 14 грамм; мононенасыщенных 14 грамм;полиненасыщенных омега-3 -11 грамм; омега-6 — 3 грамма), углеводов-183 грамма. Зная это, как распределить все это в течение дня? Как составить меню. Я вот не понимаю (((

Екатерина, сделайте 3 приема пищи более калорийных (примерно по 300-350 ккал) и 2 перекуса (по 100-150 ккал).
С утра больше углеводов, днем можно всего поровну, а вечером — белки.

Добрый день! Подскажите насчет питания, пожалуйста: Тренировки у меня по вечерам (18,30 и 19,00 в разные дни) — как быть с едой после них? Поздно вроде уже кушать, пусть даже и белки.. а кушать вроде как и ъхочется, до утра далеко Как правильно питаться при занятиях фитнесомКак быть??

Наталия, обязательно нужно поесть легкую белковую пищу (со свежим салатом желательно). Скорее всего, у Вас еще остается 2 часа до сна, поэтому это абсолютно нормально и правильно!
Либо выпить протеиновый коктейль после тренировки.

Хочу сказать огромное спасибо за Ваши советы. Большинство из них знала и слышала, а вот что рис лучше только утром кушать я и не знала, читаю комментарии и понимаю, что не я одна.

А если мне 55 лет.Я работаю по 12 часов и ночью, и днем. Как правильно питаться, когда поднимаюсь в 04.45 и приезжаю в 22.00?

Мне не 55 лет, но работаю я тоже до поздно плюс еще заочка. времени нет вообще,на первом курсе на булочках 10 кг наела, теперь вот скидываю. Дробно питаюсь, на перекус беру батончики турбослим болковые. Уже практически в идеальном весе, даже подала заявку на конкурс, путевка на Сейшелы от турбослим на сайте ТНТ. Хочу себя побаловать перед следующим учебным годом.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*