Упражнение вакуум для живота — как делать? Техника выполнения и результаты

Упражнение вакуум — поможет ли сделать живот плоским?

Широкие народные массы узнали об упражнении вакуум для живота после того, как возник некий культ бодибилдинга и фитнес-моделей. Многие только и пишут, что об этом вакууме. Дескать, он помогает сделать талию тонкой, избавляет от живота в считанные дни и помогает набрать соревновательную форму быстрее.

Между тем, движение известно более 2000 лет и упоминается… в Йога Сутре Патаджали. Да, это одно из упражнений йоговской пранаямы или дыхательной практики. Цель его в йоге — «разжечь внутренний огонь», чтобы это ни значило. Это, кстати, комплексное понятие, включающее в себя как улучшение пищеварения, так и ускорение метаболизма в целом. В общем, еще тогда люди заметили, что от вакуума худеют. Так ли это на самом деле?

Упражнение вакуум для живота - как делать? Техника выполнения и результаты

Когда мы втягиваем живот? Если мы не учились в балетной школе или не имели бабушку старых правил, вряд ли мы делаем это часто. Современный человек привык ходить, чуть расслабив брюшную стенку. Из-за этого он довольно быстро обзаводится прогибом в пояснице, почти постоянно испытывает боль в ней и страдает из-за некрасивой фигуры. Многие не имеют классических жировых отложений, но все равно выглядят «пухлыми» из-за выдающегося живота и этого самого прогиба.

Как мы тренируем пресс? Обычно делаем пару упражнений в конце тренировки. Чаще всего, это простые прямые скручивания. Для их выполнения мы не втягиваем живот, а просто приводим нижние ребра к тазовым костям. Так мы тренируем прямую мышцу, но не тренируем поперечные.

Вакуум позволяет тренировать как раз поперечные мышцы за счет того, что вся работа происходит на втягиван ии передней брюшной стенки. Он способствует улучшению кровообращения и помогает «привести» больше крови к органам пищеварения. Это актуально для тех, кто завтракает утром и хотел бы добиться полного усвоения макронутриентов из пищи.

В общем, противопоказаний у вакуума не так много:

  • беременность, по очевидным причинам. Резкие втягивания передней брюшной стенки могут вызвать ненужное давление на матку и спровоцировать сокращения ее гладкой мускулатуры;
  • сильная близорукость с риском отслоения сетчатки. Задержки дыхания иногда провоцируют изменение внутриглазного давления и вызывают отслоение сетчатки;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы, при которых надо исключить давление брюшной стенки, а также гипертония в стадии обострения;
  • воспалительные процессы органов малого таза.

Здоровые люди могут делать вакуум хоть каждый день, утром перед завтраком, или перед любым приемом пищи.

Упражнение вакуум для живота - как делать? Техника выполнения и результаты

Польза упражнения вакуум

Если речь идет о сжигании жира, к сожалению, один вакуум не может вызвать такого эффекта. Обычно его сочетают с классическими силовыми, кардио для повышения расхода калорий, и с диетой. Тогда, конечно, упражнение только ускорит процесс. Правда, чисто визуально. Крепкая поперечная мышца живота буквально за пару недель «уберет» пару сантиметров в талии. Но жир никуда не денется, если не создавать дефицит энергии.

Уменьшает ли вакуум желудок? Сложный вопрос. В норме желудку положено растягиваться и сжиматься естественным путем. Того смысла, который вкладывают в процесс худеющие, в нем, на самом деле, нет. Даже если желудок когда-то растянулся, как только время переваривания пищи истекло, он «стянется» обратно. Вакуум никак не влияет на объем мускульного мешка, но тонизирует мышцы в целом. Это помогает органу эффективней выполнять свою работу, вот и все.

Упражнение вакуум для живота - как делать? Техника выполнения и результаты

Нужно встать в свободное исходное положение. Лучше всего начинать тренироваться с чуть согнутыми коленями и руками на бедрах. Затем следует резко выдохнуть ртом и задержать дыхание. Под действием вакуума живот «зайдет» под ребра, либо его надо будет дополнительно туда подтянуть усилием мышц. Далее дыхание задерживается на 8-12 секунд, после чего следует дополнительно оттолкнуть усилием мышц переднюю брюшную стенку и со вдохом расслабиться.

Иногда вакуум совмещают с выполнением «ударов» передней брюшной стенкой. Это мелкие пульсирующие втягивания живота. Либо упражнение делают вместе со скручиваниями. Достаточно делать 4-5 повторений вакуума, чтобы добиться результата.

Технику выполнения упражнения вакуум вы можете увидеть на видео ниже:

Есть несколько похожих движений с той же направленностью — проработка поперечной мышцы живота:

  • вакуум с планкой. Нужно лечь на пол, поставить предплечья в исходное положение, проделать дыхание и встать в планку. Стоять в течение 8-12 счетов, повторять в 5-6 циклов. Тем, кому легко стоять в планке, можно надеть на спину рюкзак или утяжеленный жилет;
  • «ракета». Ложимся на спину, с силой оттягиваем носки вперед, делаем дыхание, задерживаем на 8-12 счетов. 2 цикла делаются просто так и еще 6 — с максимальным вытяжением рук за головой и полным исключением прогиба в пояснице;
  • вакуум с вытяжением противоположной ноги и руки. Это упражнение часто применяют для коррекции небольшого сколиоза. Нужно встать на четвереньки и вытянуть ту руку, которая находится с противоположной стороны от выдающейся части искривления, и разноименную с ней ногу. Затем проделать дыхательный цикл и начать активно растягивать руку и ногу в разные стороны при задержке дыхания. Проделать 4 повторения на сторону, противоположную искривлению, и 2 — на «вогнутую»;
  • вакуум с втягиванием. Обычно для этого движения садятся в лотос или со скрещенными ногами, вынимают ягодицы руками из-под тазовых косточек, чтобы положение корпуса было стабильным, и с выдохом активно приводят брюшную стенку внутрь, а затем силой мышц начинают мелко «ударять» ей по направлению к позвоночнику. Прежде чем вдыхать, следует остановить движения брюшной стенки. Нельзя делать резкий вдох, следует как бы втягивать в себя воздух по капле. Это упражнение делают в 4-8 дыхательных цикла.

Все варианты упражнения вакуум могут вызывать легкий дискомфорт из-за задержки дыхания. Однако если головокружение стало сильным, следует немедленно прекратить тренировку и отдохнуть лежа, делая медленные и спокойные вдохи и выдохи.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

Мастер — класс по выполнению упражнения прислала наша читательница:

Данная техника широко используется в йоге, а также является основой системы бодифлекс — одного из эффективных видов гимнастики, разработанной Грир Чайлдерс. В современном фитнесе упражнение носит название «вакуум в животе».

Принцип техники основан на том, что при физических нагрузках происходит усиленный прилив крови к мышцам, а вместе с кровью происходит транспортировка кислорода — важного ингредиента для сжигания жира. Благодаря специальному аэробному дыханию содержание кислорода в крови увеличивается в разы и направляется к работающим мышцам, в результате чего происходит избавление от жировых отложений наряду с укреплением мышц.

Одно из главных условий для выполнения упражнения – желудок должен быть пустым! Лучше всего заниматься утром, после пробуждения, или спустя 2-3 часа после последнего приема пищи.

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Затем наклонитесь вперед, опираясь прямыми руками на ноги. Руки следует расположить на два-три см выше коленей.

Упражнение вакуум для живота - как делать? Техника выполнения и результаты

  1. 1 этап. Медленно и равномерно выдохните весь воздух из легких, сложив губы трубочкой.
  2. 2 этап. Закрыв рот, как можно быстрее вдохните через нос. Должен получиться характерный звук — очень шумный и резкий. Уделите особое внимание этому этапу, так как именно сейчас происходит максимальное наполнение кислородом, что ускоряет аэробный процесс.
  3. 3 этап. Когда вы почувствуете, что легкие заполнены воздухом до предела, плотно сомкните губы. Затем резко выдохните воздух, задействовав при этом диафрагму. При правильном исполнении выдох должен получиться достаточно громким, напоминающим взрывной звук «пх!» и идущим из диафрагмы.
  4. 4 этап. Выдохнув весь воздух, необходимо задержать дыхание на восемь — десять секунд. В это время наклоните голову вперед, подтяните живот к позвоночнику, как бы затягивая все внутренние органы под ребра.
  5. 5 этап. Полностью расслабьте мышцы живота, вдохните. Из-за создавшегося «вакуума в животе» вы почувствуете, как воздух стремительно заполняет легкие, при этом будет слышен «всхлипывающий» звук.

Упражнение вакуум для живота - как делать? Техника выполнения и результаты

Выполняйте упражнение каждый день по 5 — 10 подходов.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*